比吃膠原蛋白粉還有效？這些天然食物才是關鍵！

       膠原蛋白是人體內最重要的蛋白質之一，占總蛋白質的 25-35%，約佔體重的 6%。它不僅能支撐身體結構、減少關節摩擦，還能促進組織生長、維持彈性。對於肌膚來說，膠原蛋白有助於保持緊緻、光滑，而對關節與骨骼而言，它則是維持健康的關鍵。

白霓軻不僅希望您的肌膚維持彈嫩，更期待大家能從內而外保持健康！接下來，讓我們一起了解如何透過飲食幫助身體合成膠原蛋白。

膠原蛋白如何產生？

人體就像一座化學工廠，而負責合成膠原蛋白的「機器」就是纖維母細胞。這個過程需要特定的「原料」，包括胜肽、維生素 C 和鐵質。只要飲食攝取足夠的蛋白質和微量元素，人體就能合成結構完整且具有功能的膠原蛋白。除了提供足夠的營養來促進膠原蛋白合成，良好的飲食控制也能減少膠原蛋白的分解。如果分解速度大於生成速度，老化就會加速，因此，除了幫助膠原蛋白生成，減少流失也是飲食的重要目標。

促進膠原蛋白合成飲食

1. 富含蛋白質的食物（提供膠原蛋白合成的原料）

許多人以為膠原蛋白就是像膠質一樣的物質，例如豬皮、魚皮等。其實，膠原蛋白的本質仍然是蛋白質，而木耳、秋葵這類看起來 Q 彈有黏性的食物，主要成分是多醣體，並不含膠原蛋白，千萬別混淆了！

膠原蛋白合成所需的關鍵胺基酸包括甘胺酸、脯胺酸和羫脯胺酸。人體可以自行合成這些胺基酸，只要營養均衡，就能確保足夠的膠原蛋白生成。

• 動物性來源：豬皮、雞腳、牛腱、雞胸、雞蛋、起司、雞腿、優格等。
• 海鮮類：干貝、蝦、鮪魚、鮭魚等。
• 植物性來源：豆皮、豆腐、黑豆、花生、燕麥等豆類食物。

2. 促進膠原蛋白合成維生素

維生素 C（促進膠原蛋白生成）：芭樂、棗子、柑橘類、奇異果、草莓。

鐵、鋅與銅（刺激生成及保護膠原蛋白):

• 植物來源：髮菜、紫菜、香菇、杏仁、腰果、芝麻、菠菜、花椰菜、南瓜子、全穀類等。
• 動物來源：動物肝臟、牡蠣、蝦蟹等。

減少膠原蛋白流失的飲食與生活習慣

膠原蛋白的流失，除了與年齡有關，生活習慣也扮演著關鍵角色。人體的膠原蛋白在 20 歲後開始流失，到了 30 歲後，流失速度更快於補充速度，這時皮膚開始出現細紋，關節也可能變得較不靈活。如果不注意，歲月的痕跡會加速顯現。

1 減少自由基破壞膠原蛋白的抗氧化飲食：

富含抗氧化物的食物: 綠茶、莓果類、黑巧克力、柑橘類、綠色蔬菜、Omega-3 脂肪酸等。

*Omega 3 脂肪酸可以透過以下食物獲得:

• 植物來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃、黃豆、堅果等。
• 動物來源：鮪魚、鮭魚、秋刀魚、柳葉魚等。

2 容易導致膠原蛋白流失的壞習慣：

• 高糖飲食：糖化作用會破壞膠原蛋白，使皮膚變得鬆弛、暗沉。
• 過度紫外線曝曬：紫外線會產生自由基，加速膠原蛋白降解。
• 吸菸與過度飲酒：尼古丁與酒精會破壞膠原蛋白的結構。
• 睡眠不足：夜間是膠原蛋白修復的關鍵時間，睡眠不足會影響其生成。

吃對食物，養好膠原蛋白，健康又美麗！

膠原蛋白的流失無法完全避免，但我們可以透過正確的飲食與良好的生活習慣來減緩這個過程。攝取高品質的蛋白質、維生素 C、鐵、鋅、銅，能有效促進膠原蛋白合成，而攝取抗氧化物(綠茶、莓果、黑巧克力、omega3油脂等)、避免高糖飲食、吸菸、紫外線與熬夜，則能減少膠原蛋白的流失。

與其依賴膠原蛋白補充品，不如從日常飲食中攝取最天然的營養，幫助身體自己合成！養成良好的習慣，讓皮膚緊緻、關節靈活、健康滿分！